De dagen worden korter; vol regenachtige dagen en kou waardoor je graag binnen blijft met je geliefden. Maar als je overdag meer het zonlicht wilt genieten, is het tijd om ’s nachts meer te slapen.

Creëer een slaapnest

Een van de eerste taken is het inrichten van je slaapomgeving. De REM- of droomfase van de slaap is een lichter niveau van rust dat gemakkelijker kan worden verstoord, dus streef naar een comfortabele matras en beddengoed dat niet te warm is. Wij slapen beter slapen bij koelere temperaturen van ongeveer 15 tot 20 graden Celsius.

Ontwikkel een routine

Zorg voor een ritueel voor het slapengaan door een warm bad of douche te nemen, een boek te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren. Of probeer een diepe ademhaling, yoga, meditatie of lichte stretchoefeningen. Je leert je hersenen om tot rust te komen. En houd je eraan. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, zelfs in het weekend of op je vrije dagen. Het lichaam houdt van routine.

Doe de lichten uit

De afscheiding van het slaaphormoon melatonine begint als het donker is. Het lichaam vertraagt of stopt de melatonineproductie als het wordt blootgesteld aan licht, dus zorg dat je geen licht meer hebt, zelfs geen blauw licht van je smartphone of laptop die je aan het opladen bent. Je kunt melatonine supplementen kopen bij winkels zoals De Apotheker Online. Als je kamer niet donker genoeg is, overweeg dan om lichtblokkerende zonnebril of oogmasker te gebruiken. Wat als je jezelf graag in slaap leest? Dat is prima; lees gewoon in een schemerig licht uit een echt boek, niet uit een tablet of een e-reader. Dat komt omdat elke lichtbron met een led-spectrum het melatonineniveau verder kan onderdrukken. Digitaal licht onderdrukt het circadiane ritme, terwijl een gedimd leeslampje dat niet doet.

Geluid dempen

Terwijl je bezig bent met het blauwe licht van je smartphone, kun je ook alle werkwaarschuwingen uitschakelen. Of nog beter, laad het ding buiten je slaapkamer op. Als je in een lawaaierige, stedelijke omgeving woont, kan het afspelen van witte ruis of het laten draaien van een ventilator in de slaapkamer helpen om plotselinge geluiden te overstemmen die je uit je sluimer kunnen doen ontwaken.

Boycot cafeïne later op de dag

Stop minstens 3-6 uur voor je normale bedtijd met het drinken van cafeïnehoudende vloeistoffen. En cafeïne zit niet alleen in koffie, dus dat geldt ook voor sommige soorten thee en frisdrank en chocolade. Ja, chocolade. Die kop warme chocolademelk waarvan je denkt dat hij je helpt slapen, kan 25 milligram cafeïne bevatten, terwijl een kop groene of zwarte thee 50 milligram cafeïne bevat.

Lees ook: 6 Schoonheidsvoordelen van goed slapen